Sankt Wendel und Sport – beides gehört zusammen. Schließlich findet in der Sportstadt alljährlich der Globus-Marathon statt, der sowohl Läufer als auch begeisterte Zuschauer anlockt.
Wer sich sportlich betätigen möchte, muss jedoch nicht erst vom Sofa aufstehen. Auch im heimischen Wohnzimmer lassen sich die Muskeln trainieren – etwa in der Werbepause der Lieblingssendung.
Sport auf dem Sofa – geht das überhaupt?
Vielleicht kennt der ein oder andere die folgende Situation. Man nimmt sich vor, mehr Sport zu treiben, doch draußen warten Hitze oder klirrend kalte Luft. Oft sinkt dadurch die Motivation zum Sporteln auf einen Tiefstwert.
Zwar kann man sich bei jedem Wetter an der frischen Luft sportlich betätigen. Meist bleibt man dann aber doch auf der gemütlichen Couch sitzen. Dass das nicht bedeutet, dass man auf die tägliche Ration Bewegung verzichten muss, zeigen die folgenden Übungen.
Bessere Balance mit dem Kissenberg
Die gute Nachricht: Für die Sportübungen mit dem Sofa braucht es keine weiteren Sportgeräte. Das bedeutet, das Training kann ohne weitere Vorbereitung beginnen.
Wer seine Muskulatur stärken möchte, kann natürlich versuchen, die Couch mit einem Arm in die Luft zu stemmen. Die meisten Übungen fallen jedoch deutlich leichter aus – etwa das Balance-Training mithilfe der Sofakissen.
Wie der Name bereits verrät, braucht man dafür neben dem gemütlichen Platz auf der Couch nur ein paar Kissen. Mindestens drei Stück sollten es sein. Diese werden zunächst übereinander auf den Boden neben den Sitzplatz gelegt.
Nun geht es in die eigentliche Übungsposition. Dafür setzt man sich zunächst längst auf die Sitzfläche, sodass der linke Arm zur Rückenlehne und der rechte in Richtung Sitzkante zeigt. Anschließend den Oberkörper nach hinten lehnen und die Beine im 90-Grad-Winkel anheben.
Sowohl der Rumpf als auch die Beine bleiben in der Luft. Nur der Po berührt noch das Sofa. Allein diese Position zu halten, kann für Anfänger schwierig sein. Um den Schwierigkeitsgrad jedoch noch zu erhöhen, wird der Rumpf nun in Richtung der abgelegten Sofakissen gedreht. Diese langsam aufheben und auf den angewinkelten Beinen platzieren.
Ist das erledigt, wird jedes Kissen einzeln wieder auf den Boden abgelegt.
Sinnvoll ist es, diese Übung dreimal zu wiederholen und anschließend für eine Minute zu pausieren. Danach wird die Seite gewechselt.
Stärkere Rückenmuskulatur dank Dips
Wer im Rahmen eines Fernsehabends an Dips denkt, hat dabei vielleicht die leckere Knoblauchcreme für die Chips oder den Frischkäse für die geschnittenen Karotten im Sinn. Gemeint sind jedoch keine cremigen Köstlichkeiten, die den Snackgenuss verbessern sollen, sondern anspruchsvolle Rückenübungen.
Diese beginnen zunächst mit dem aufrechten Sitz auf der Sofakante. Die Beine sind dabei ausgestreckt, die Fersen berühren den Boden und der Rücken ist gerade.
Nun werden die Hände rechts und links neben dem Po abgelegt. Wichtig ist, dass die ganze Handfläche auf der Sitzfläche der Couch aufliegt, um bei der Übung ausreichend Halt zu geben.
Wie wichtig diese Stabilität ist, zeigt der nächste Schritt. Denn nun soll das Becken von der Couch angehoben werden. Dafür Spannung im Rumpf aufbauen, die Arme durchstrecken und den Po in die Luft drücken.
Anschließend die Ellbogen langsam einknicken und den Po absenken. Bilden Ober- und Unterarm einen 90-Grad-Winkel, kann die Position für ein paar Sekunden gehalten werden. Danach den Körper allein mit der Kraft des Trizepses wieder nach oben drücken.
Achtung: Der Kopf sollte bei dieser Sportübung immer gerade bleiben, um die Nackenmuskulatur nicht unnötig zu belasten.
Sinnvoll ist es, die Dips fünf- bis zehnmal zu wiederholen und anschließend eine 60-sekündige Pause einzulegen. Danach folgen nochmals zwei Sätze.
Kräftigere Oberschenkelmuskeln mit der Beckenbrücke
Klassischerweise liegt man beim Fernsehgucken auf dem Sofa. Wer Lust auf einen neuen Blickwinkel hat, kann jedoch diese Übung ausprobieren und den Oberkörper einfach auf dem Boden vor der Couch platzieren. Und zwar so, dass die Beine angewinkelt sind und die Füße auf der Sitzfläche des Sofas zum Stehen kommen.
Die Arme liegen entspannt rechts und links neben dem Körper. Der Kopf liegt auf dem Boden auf. Das Kinn darf leicht zur Brust zeigen.
Anschließend das rechte Bein ausstrecken. Po und Rumpf anspannen und das Becken anheben, bis der Körper eine Gerade bildet. Das Becken wieder absenken, aber nicht absetzen.
Die Übung wird am besten zehnmal wiederholt, bevor man das Bein wechselt. Insgesamt sind drei Sätze auch für Anfänger gut zu schaffen.
Gestärkte Oberarme durch erhöhte Liegestütze
Bei vielen Sofa-Sportübungen lässt sich der Fernseher trotz Training gut im Blick behalten. Anders sieht es bei der folgenden Übung aus. Denn bei den erhöhten Liegestützen geht der Blick in Richtung Sofalehne.
Zunächst wird der Körper in die klassische Liegestützposition gebracht. Dafür die Hände schulterbreit voneinander entfernt auf der Sofakante abstützen. Die Arme sind durchgestreckt. Die Beine sind ebenfalls ausgestreckt und die Fußspitzen aufgestellt.
Nun Rumpf und Po fest anspannen, sodass der gesamte Körper eine Linie bildet.
Anschließend die Ellbogen langsam einknicken, um das Körpergewicht abzusenken. In der Endposition sollte die Brust die Sofakante berühren. Wichtig ist, dass der Körper dabei angespannt bleibt. Weder Bauch noch Kopf sollten hängen.
Im Anschluss die Arme wieder durchdrücken und den Körper hochstemmen. Nach zehn Wiederholungen empfiehlt sich eine Verschnaufpause von mindestens einer Minute. Sinnvoll ist es, drei Sets hintereinander zu absolvieren.
Extratipp für alle, die Balance und Kraft zusammen trainieren wollen
Wer sowohl Beine und Po als auch den Gleichgewichtssinn stärken möchte, kann sich an sogenannten Seit-Squats versuchen. Für diese Übung stellt man sich zunächst seitlich neben das Sofa. Ein Bein wird auf der Sitzfläche abgelegt.
Beide Beine sind ausgestreckt, die Arme in die Taille gestützt. Wichtig ist es, Beine und Rumpf anzuspannen.
Nun den Po nach hinten absenken und dabei das Standbein beugen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade, um den unteren Rücken und die Nackenmuskulatur zu schonen. Die Position ein paar Sekunden halten und den Körper wieder aufrichten.
Die Seit-Squats sollten pro Bein fünf- bis zehnmal wiederholt werden. Danach 60 Sekunden Pause und nochmals zwei Sets einplanen.
Wie oft empfiehlt sich das Training auf der Couch?
Im Gegensatz zum Globus-Marathon in Sankt Wendel finden Couch-Übungen nicht nur einmal im Jahr statt. Stattdessen lassen sie sich immer dann in den Alltag integrieren, wenn man es sich auf dem Sofa bequem macht.
Grundsätzlich können die Sportübungen fürs heimische Wohnzimmer den Körper bei jedem Fernsehabend fordern. Wer es jedoch übertreibt, verliert schnell die Lust am Training.
Daher empfiehlt es sich, dieses zu dosieren – etwa auf drei Sessions in der Woche. Besonders motivierte Stuben-Sportler können sich natürlich auch öfter auf der Couch ins Schwitzen bringen.
